Inhaltsverzeichnis
Die Sitali-Atmung ist eine Atemtechnik, die dir sehr schnell Abkühlung verschafft. Deswegen ist sie perfekt für heiße Sommertage geeignet – aber nicht nur dann. Das Schöne ist, dass sie so einfach umzusetzen ist und du dafür keine wirklichen Vorkenntnisse brauchst. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Sitali-Atmung: Was ist das?
Sitali ist ein Pranayama, also eine yogische Atemtechnik.
Ihre kühlende Wirkung bezieht sich nicht nur auf heiße Außentemperaturen, sondern kann genauso helfen, wenn du emotional aufgeladen bist und im wahrsten Sinne einen kühlen Kopf brauchst.
Das kommt daher, dass die Sitali-Atmung den Parasympathikus aktiviert und dadurch einen beruhigenden Effekt auf unser Nervensystem hat. Und das wiederum hilft uns dabei, uns zu entspannen und wieder zu beruhigen, falls es notwendig ist.
So geht die Sitali-Atmung
Die Sitali-Atmung ist sehr unkompliziert und du brauchst dafür keine Vorkenntnisse.
- Finde einen bequemen Sitz, bei dem du deine Wirbelsäule aufrichten kannst. Das wird oft einfacher, wenn wir uns ein bisschen höher setzen, zum Beispiel auf ein Kissen oder einen Yogablock. Du kannst einen Sitz mit gekreuzten Beinen wählen oder auch den Fersensitz
- Schließe gerne die Augen. So empfängst du weniger Reize von außen und kannst dich besser auf deinen Atem konzentrieren
- Atme ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund aus
- Lasse den Atem nun ganz natürlich durch die Nase fließen
- Strecke deine Zunge raus und rolle sie der Länge nach zusammen
- Ziehe die Luft nun durch die gerollte Zunge ein. Atme tief und langsam und lasse ein zischendes Geräusch entstehen
- Nimm wahr, wie kühlende Luft in dich hinein strömt und sich in deinem gesamten Körper verteilt
- Halte nun den Atem an – aber nur so lange, wie es bequem möglich ist
- Die Ausatmung erfolgt tief und vollständig durch die Nase
- Wiederhole die Sitali-Atmung mindestens zehnmal. Auf jeden Fall so lange, bis du dich ausreichend erfrischt fühlst
Bleibe danach noch einige Minuten still sitzen. Nimm den kühlenden Effekt wahr und wie er dafür sorgt, dass dein gesamter Körper und Geist sich beruhigen und entspannen.
Hilfe! Ich kann meine Zunge nicht rollen
No worries! Damit bist du nicht alleine und du kannst dennoch die Sitali-Atmung üben. Wusstest du, dass es genetisch bedingt ist, ob wir die Zunge rollen können oder nicht? Da hilft noch so viel üben nichts – entweder wir können es oder nicht.
Wenn du dennoch nicht auf den kühlenden Effekt von dieser Atemtechnik verzichten möchtest, dann mache folgendes:
- Bring deine Zähne leicht zusammen und platziere deine Zunge hinter deinen Schneidezähnen. Drücke sie nun sanft gegen die Zähne und spüre, wie sie dadurch breiter wird
- Nun kannst du die Luft durch deine Zähne ziehen. Das Geräusch ist ungefähr dasselbe wie beim Atmen durch die gerollte Zunge – und der Effekt auch
Diese Version nennt sich übrigens Sitkari, falls du mal irgendwo mit unnötigem Yoga-Wissen glänzen möchtest 😊
Zu welcher Tageszeit solltest du die Sitali-Atmung am besten üben?
Die Kurzantwort: Immer dann, wenn du eine Abkühlung brauchst. Das kann zum Beispiel am Ende eines Workouts oder einer sweaty Vinyasa-Klasse sein. Super schön ist es aber auch, wenn du die Sitali-Atmung im Hochsommer am Morgen nach dem Aufstehen übst und so bereits erfrischt in den Tag startest.
Wie schon erwähnt, ist Sitali nicht nur hilfreich, um den Körper abzukühlen, sondern auch, um deine Emotionen in Balance zu bringen. Zum Beispiel dann, wenn du aufgebracht bist oder auch vor einer Prüfung oder einem schwierigen Gespräch.
Du kannst Sitali auch im Rahmen einer individuellen Breathwork-Session praktizieren. Im verlinkten Artikel findest du weitere Übungen dafür.
Wann du die Sitali-Atmung besser nicht praktizieren solltest
Wie immer bei Pranayama und Breathwork, gibt es auch bei Sitali ein paar Kontraindikationen.
Dazu gehört niedriger Blutdruck. Denn durch den beruhigenden und kühlenden Effekt kann dieser noch verstärkt werden. Auch bei Asthma oder anderen Atemwegserkrankungen solltest du vorsichtig sein. Am besten fragst du in dem Fall deinen Arzt oder deine Ärztin.
Außerdem würde ich dir nicht dazu raten, dass du Sitali praktizierst, wenn du dich irgendwo aufhältst, wo die Luft stark verschmutzt ist. Zum Beispiel am Lagerfeuer. Denn die Luft wird nicht wie bei der Nasenatmung gefiltert.
Ansonsten empfehle ich dir, die Atemtechnik einfach mal auszuprobieren und selber zu erspüren, ob sie dir gut tut und du sie regelmäßig praktizieren möchtest.
Fazit
Die Sitali-Atmung ist eine sehr einfach zu praktizierende Atemtechnik, die dennoch sehr effektiv ist. Und zwar nicht nur an Hochsommertagen, sondern immer dann, wenn du dich erhitzt, aufgeladen oder unruhig fühlst.
Du kannst sie alleine üben oder auch in deine individuelle Breathwork-Praxis integrieren. Übrigens: In meinem Online-Programm The Space bekommst du noch mehr effektive Übungen an die Hand, durch die du dein Nervensystem beruhigen und dich in Balance bringen kannst.
