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The hustle is real: Überall wo wir uns umschauen – fast alle sind gestresst. Die Folge: Es fällt uns immer schwerer, unser Nervensystem zu beruhigen und in einen wirklich entspannten Zustand zu finden. Falls du dich jetzt fragst: “Wie auch? Zwischen Job, Kindern, Mental Load und dem Versuch, auch noch irgendwie ein Sozialleben zu haben?“ Dann bist du hier genau richtig. Ich zeige dir in diesem Artikel fünf Tipps, um dein Nervensystem zu beruhigen und aus dem Stress rauszukommen.
Das Nervensystem beruhigen – Was bedeutet das überhaupt?
Unser vegetatives Nervensystem ist so etwas wie der Mega-Hochleistungrechner in unserem Körper. Es besteht aus vielen Milliarden Nervenzellen und steuert hochkomplexe Vorgänge im Organismus. Dazu gehören Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Verdauung. Aber auch bewusst ausgeführte Handlungen wie Sprechen und Laufen.
Das vegetative Nervensystem lässt sich noch weiter differenzieren in den sympathischen und den parasympathischen Teil.
Sympathikus und Parasympathikus
Grob gesagt regelt der Sympathikus unser Nervensystem und alle wichtigen Körperfunktionen in Stresssituationen. Und der Parasympathikus macht dasselbe in Ruhephasen.
Bedeutet zum Beispiel: Wenn du einen Vortrag vor 30 Menschen halten musst, wirst du wahrscheinlich ziemlich aufgeregt sein. Hier übernimmt der Sympathikus deine Körperfunktionen: Deine Atmung wird flacher, dein Herz schlägt schneller, dein Mund trocknet aus.
Wenn du wiederum gemütlich mit deinem Partner auf der Couch sitzt und über deinen Tag erzählst, wird der Parasympathikus die Kontrolle übernehmen: Du atmest tiefer und dein Puls verlangsamt sich.
In einer perfekten Welt übernehmen Sympathikus und Parasympathikus immer dann die Kontrolle, wenn es die individuelle Situation erfordert. Denn grundsätzlich brauchen wir beide – auch den Sympathikus.
Nicht umsonst wird der oft in einem Atemzug mit dem Fight and Flight-Syndrom genannt: Seine Aktivierung hilft uns dabei, dass wir in stressigen und Notsituationen eine höhere Leistungsbereitschaft haben und schnell reagieren können. Das haben wir bereits vor tausenden Jahren auf der Bärenjagd gebraucht, hilft uns aber auch heute noch in Situationen, die zwar nicht zwingend existentiell sind, aber dennoch herausfordernd.
Problem: Überaktivierung des Sympathikus
Das Problem ist: Wenn wir andauernd oder zu oft in Situationen kommen, die uns stark herausfordern, wird unser Sympathikus übermäßig aktiviert. Diese Überaktivierung hat Auswirkungen – physische und psychische.
Denn wenn unser Körper die meiste Zeit des Tages in Alarm- und Leistungsbereitschaft ist, verbrauchen wir dafür unverhältnismäßig viel Sauerstoff und Energie. Darunter leidet unser gesamter Organismus: Wir fühlen uns schneller erschöpft und ausgelaugt.
Gleichzeitig führt die stärkere Aktivierung des Sympathikus zu innerer Unruhe. Häufig sind wir schneller gereizt, wirken nervös und fahrig und fühlen uns insgesamt einfach nicht gut.
Parasympathikus als Gegenspieler
Deswegen ist es so wichtig, dass auch der Parasympathikus als Gegenspieler seinen Job gründlich macht. Dabei geht es vor allem darum, den Vagusnerv stärker zu aktivieren. Der Vagusnerv ist der Hauptnerv des Parasympathikus. Wird er stimuliert, dann aktivieren wir automatisch den beruhigenden Teil unseres Nervensystems.
Das passiert allerdings nicht einfach so. Vielmehr brauchen wir Tools, die es uns ermöglichen, aus der ständigen Anspannung und Aktivierung rauszukommen und in die Entspannung hineinzugehen.
Ich zeige dir fünf Wege, die mir immer wieder helfen, den Fight and Flight-Modus zu verlassen und in die Ruhe zu kommen. Ich hoffe, sie helfen dir genauso.
1. Das Nervensystem beruhigen mit Yoga
Eins vorweg: Ich halte nichts davon, eine allgemeingültige Yoga-Praxis für alle zu empfehlen, um den Vagusnerv zu stimulieren und mehr in die Entspannung zu gehen. Denn manche von uns brauchen eine ruhige und entspannte Praxis, um sich auch genau so zu fühlen. Andere müssen erstmal in die Aktivierung gehen, um dann in den regenerativen Zustand kommen zu können. Das kann von Tag zu Tag unterschiedlich sein.
Grundsätzlich ist es aber so, dass jede Form von Bewegung uns aus der Anspannung rausholen kann und uns hilft, unser Nervensystem zu beruhigen. Yoga hat dabei den großen Vorteil, dass durch das Üben von Asana Energien in unserem Körper gelenkt und ausgeglichen werden können, was uns dabei unterstützt, uns mehr in Balance zu fühlen.
Umkehrhaltungen fördern die Entspannung
Wenn du dir unsicher bist, welche Yoga-Praxis dir heute gut tut, empfehle ich dir, es mit lange gehaltenen Umkehrhaltungen zu versuchen. Diese haben immer einen beruhigenden Effekt.
2. Breathwork, um den Vagusnerv zu stimulieren
Der Vagusnerv hat eine ziemlich coole Eigenschaft: Er lässt sich trainieren. Wenn er gut trainiert ist, dann hilft uns das dabei, dass wir aus einer stressigen und angespannten Situation schneller wieder in die Entspannung kommen können.
Um ihn zu trainieren braucht es nicht viel. Tatsächlich reicht dafür unser Atem – den wir ja glücklicherweise immer bei uns haben. Tiefe bewusste Atemzüge mit dem Fokus auf der Ausatmung lassen uns direkt ruhiger werden – der Vagustonus erhöht sich.
Das kannst du noch gezielter machen, indem du dich dabei auf deine Bauchatmung konzentrierst.
Dieses tiefe Atmen kannst du jederzeit zwischendurch machen. Es hilft dir, deine Herzfrequenz zu beruhigen und im Ganzen ruhiger zu werden. Mach es gerne zu Beginn deiner Yoga-Praxis, um den gesamten Organismus in einen entspannteren Zustand zu bringen.
In meinem Online-Programm The Space lernst du noch weitere Übungen aus dem Breathwork. So hast du ein Repertoire an der Hand, auf das du je nach Situation immer wieder zurückgreifen kannst.
3. Ruhe finden mit Meditation und Achtsamkeitstechniken
Körperliche Unruhe geht meistens einher mit einem unsteten Geist, der von einem Gedanken zum nächsten rennt und einfach nicht zur Ruhe kommt.
Das Problem: Die Gedanken hören nicht auf zu kreisen, nur weil wir uns das fest vornehmen. Einfach hinsetzen und nichts denken ist nicht.
Meditation bedeutet nicht “nicht denken”
Vielmehr brauchen wir Techniken, die es uns ermöglichen, nach und nach in einen Zustand des inneren Fokus zu kommen. Nichts anderes ist nämlich Meditation: Es geht nicht darum, jegliches Denken zu unterbinden, sondern es geht darum, dass wir lernen, unseren Fokus zu steuern.
Dafür müssen wir erstmal zum Beobachter werden und wahrnehmen, wenn der Geist wieder sprunghaft wird.
Diesem Bewusstwerden können wir uns auf verschiedenen Wegen nähern. Auch hier hilft uns zum Beispiel der Atem. Denn durch den Fokus auf ihn, kommen wir ganz automatisch mehr im Hier und Jetzt an.
Atemübungen und Bodyscan
Eine andere Möglichkeit ist, den Körper einmal komplett von unten nach oben zu scannen. Auch das lässt uns den Fokus finden.
Wenn wir durch diese Techniken mehr Präsenz hergestellt haben, können wir im nächsten Schritt versuchen, einen meditativen Zustand zu erreichen, in dem wir unseren Geist immer wieder zurückbringen zum Fokus. Dadurch kann es uns gelingen, ihn immer mehr zu beruhigen und mehr Klarheit zu finden.
In meinem Signature-Programm The Space unterrichte ich unterschiedliche Achtsamkeitstechniken und Meditationsformen. So kannst du immer wieder auf eine gut gefüllte Tool-Box zurückgreifen und das Werkzeug wählen, das dich in diesem Moment am besten unterstützt.
4. Singen, um das Nervensystem zu regulieren
Alles, was uns dabei hilft, aus dem sympathischen Teil des Nervensystems herauszukommen, hilft uns beim Entspannen. Einfach gesagt sind das alle Dinge, die uns Freude machen. Denn dann entspannen wir uns automatisch.
Singen und Chanten als Allround-Talent
Wenn wir unsere Stimme nutzen, hat das vielfältige Auswirkungen auf unseren Vagusnerv. Zum einen atmen wir durch den Gesang automatisch tiefer. Zum anderen kann uns Singen und speziell das Rezitieren von Mantren in einen Zustand tiefer Zufriedenheit bringen.
In The Space zeige ich dir Mantren mit und ohne Harmonium und gebe dir außerdem Stimmübungen, die dir dabei helfen, deine Stimme zu entdecken, sie zu lieben und sie fest und selbstbewusst nach außen zu tragen.
Das kann dir Selbstsicherheit in ganz unterschiedlichen Situationen geben – und das hat wiederum Einfluss darauf, ob wir uns grundsätzlich eher angespannt oder entspannt fühlen.
5. Coaching-Tools für mehr Entspannung und Klarheit
Um dauerhaft in einen entspannteren Zustand zu kommen und damit wir lernen, unser Nervensystem nachhaltig zu beruhigen, kommen wir nicht drumherum, uns mit uns und unseren inneren Mustern auseinanderzusetzen.
Diese Muster und Verhaltensweisen aufzuspüren und dann auch versuchen, sie zu verändern, ist nicht leicht. Oft kann es helfen, sich dabei Unterstützung zu holen.
Sicherheit in dich selbst gewinnen
Im systemischen Coaching wirst du bei dieser inneren Auseinandersetzung und Transformation begleitet. Der oder die Coach hilft dir durch bewusste Fragen dabei, dass du immer besser weißt, was dir gut tut und was nicht.
Dadurch entsteht Klarheit und du kannst dir immer leichter passende Ziele setzen, bei deren Erreichung dich das Coaching unterstützt.
Auch bei The Space lasse ich meine Erfahrung und Tools als systemische Coach einfließen. Damit du immer mehr Sicherheit in dich, deine eigenen Kompetenzen und dein intuitives Wissen gewinnst.
Fazit
Es ist wichtig, dass wir unser Nervensystem beruhigen und aus dem Dauerstress rauskommen. Alles andere kann uns auf Dauer krank machen – körperlich und mental.
Ich habe dir fünf Wege gezeigt, wie du es schaffen kannst, deinen Vagusnerv und damit den parasympathischen Teil deines Nervensystems zu stimulieren. Denn dann wirst du nachhaltig entspannter sein und auch in stressigen Situationen schneller in diesen Zustand zurückfinden können.
Mein Tipp: Kombiniere die Methoden miteinander. So hast du immer das richtige Werkzeug im passenden Moment zur Stelle.
Genau das lernst du in meinem Online-Programm The Space. Ich freue mich, wenn ich dich dort auf deinem Weg zu mehr Ruhe, Klarheit und Entspannung begleiten darf. Ganz nach meinem Motto: “I help you regulate your nervous system.”
