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Meditation im Alltag integrieren – ein Wunsch, den ich innerhalb meiner Arbeit als Yogalehrerin und Achtsamkeitscoach von vielen meiner Schüler:innen höre. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 meditieren knapp 16 Millionen Menschen in Deutschland regelmäßig. So viele Personen können nicht irren, oder? Doch was genau sind die Vorteile von Meditation im Alltag und wie schaffen wir es, eine regelmäßige Meditationspraxis zu entwickeln? Das erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Meditation?
Meditation ist eine Achtsamkeits-Praxis. Ihr Ziel ist es, den Geist zu beruhigen und in einen Bewusstseinszustand zu kommen, bei dem wir zwar sehr entspannt und ruhig sind, aber gleichzeitig auch wach und fokussiert.
Wenn wir uns im Zustand von Meditation befinden, nimmt die Aktivität der Beta-Wellen im Gehirn ab, die mit einem aktiven Geist verbunden sind, während die Aktivität der Alpha-Wellen zunimmt. Diese sind wiederum mit einem entspannten und fokussierten Geisteszustand verknüpft.
Außerdem kann während tiefer Meditation eine erhöhte Aktivität bei den Theta-Wellen festgestellt werden. Die sind mit unserem Unbewussten assoziiert, wodurch wir einen besseren Zugang zu unserer Intuition und Kreativität herstellen können.
Was sind die Vorteile von Meditation?
Meditation im Alltag hat zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere mentale und körperliche Gesundheit.
1. Regelmäßiges Meditieren reduziert Stress
Es ist eine Binsenweisheit und dennoch so wahr: Unser Leben ist wahnsinnig hektisch und voll. Wir tanzen meistens auf mindestens zwei Hochzeiten gleichzeitig, haben eine endlose To-Do-Liste im Kopf und überlegen abends im Bett schon wieder, was wir am nächsten Tag erledigen müssen. Die Folge: Wir sind dauer-gestresst.
In unserem Nervensystem passiert folgendes: Der Teil, der dafür da ist, aufmerksam und unmittelbar fokussiert zu sein, um uns vor möglichen Gefahren zu warnen, ist viel stärker aktiviert, als der Teil, der uns beruhigt und Entspannung schenkt. Konkret: Der Sympathikus übernimmt einen deutlich größeren Anteil an der Regulation unserer Körperfunktionen als der Parasympathikus.
Dadurch entsteht eine dauerhafte Dysbalance, die uns krank machen kann – physisch und psychisch.
>>> Willst du mehr darüber lesen, welche Auswirkungen ein überaktivierter Sympathikus hat? Dann lies meinen Artikel zu den 5 Tipps, um dein Nervensystem zu beruhigen.
Wenn wir nun regelmäßig meditieren, lernen wir, mit Stressoren im Alltag gelassener umzugehen. Dadurch kann unser Nervensystem nach und nach aus der vorhandenen Dysbalance herauskommen.
Denn es lernt, dass es die andauernde Alarmbereitschaft nicht braucht, weil du und dein System euch nicht so leicht aus der Bahn werfen lasst. So kann nach und nach der Parasympathikus mehr Raum übernehmen und als Gegenspieler des Sympathikus dessen vorhandene Überaktivierung immer mehr ausgleichen.
2. Meditation im Alltag fördert unsere geistigen Fähigkeiten
Durch regelmäßiges Meditieren können wir aufmerksamer werden und uns stärker konzentrieren. Außerdem verbessert sich unser Gedächtnis.
Denn tatsächlich machen wir im Alltag oft Dinge, die eher schlecht für unsere Konzentrationsfähigkeit sind: Durch den übermäßigen Gebrauch unseres Smartphones und auch durch Multitasking gewöhnt sich unser Gehirn daran, nur minimal aufmerksam zu sein. Außerdem wird durch dieses Verhalten auch wieder unser Stresslevel erhöht, was die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns ebenfalls verringern kann.
Dazu gebe ich dir ein Beispiel: Vermutlich kennst du es auch, dass du unkonzentrierter und fahriger bist, wenn du private Probleme hast oder schlecht geschlafen. Ein Grund dafür ist, dass unser Körper in solchen Situationen mehr vom Stresshormon Cortisol produziert, was sich auf unsere geistige Leistungsfähigkeit auswirkt.
Meditation unterstützt uns dabei, dass unser Gehirn sich wieder daran gewöhnt, für eine längere Zeit fokussiert zu sein. Dadurch können sich unsere kognitiven Fähigkeiten nach und nach verbessern.
3. Meditation kann den Schlaf und das Immunsystem verbessern
Wenn wir gestresst sind, fällt uns das Ein- und Durchschlafen oft schwer. Die Folge: Wir sind chronisch übermüdet, was wiederum unsere Stressanfälligkeit erhöht. Ein Teufelskreis. Und auch unser Immunsystem ist anfälliger, wenn wir mental instabiler sind und im Dauerstress.
Auf beides kann also ein reguliertes Nervensystem positiven Einfluss nehmen. Meditation und Achtsamkeit im Alltag helfen wiederum dabei, das Nervensystem zu beruhigen.
Wie meditiert man?
Das Ziel von Meditation ist, den Geist zu beruhigen. Oder anders ausgedrückt: Es ist ein Reset-Zustand für Geist und Körper. Endlich mal rauskommen aus der Gedankenspirale und dem Gefühl, immer etwas zu tun zu haben.
Es gibt unterschiedliche Wege und Möglichkeiten, sich diesem Zustand anzunähern. Allen Techniken gemeinsam ist, dass wir dabei versuchen, dem Geist einen Fokus zu geben, damit er für einen begrenzten Zeitraum seine sprunghafte Natur überwindet und immer mehr zur Ruhe kommt.
Ich gebe dir an dieser Stelle eine kurze Anleitung für eine Meditation in Stille im Sitzen. Es gibt jedoch noch viele andere Methoden.Mehr darüber kannst du in meinem Online-Programm The Space erfahren. Dort schauen wir uns ganz individuell an, welche Achtsamkeitsmethode zu dir und deiner Konstitution passt.
Anleitung für eine stille Meditation im Sitzen
1. Finde einen bequemen Sitz
Wähle ihn so, dass du dort mehrere Minuten still und aufrecht sitzen kannst. Oft benötigen wir dafür eine Sitzerhöhung, wie zum Beispiel ein Kissen oder einen Block, weil wir sonst unseren unteren Rücken nicht aufrichten können. Du könntest dich auch auf einen Stuhl setzen oder dich an eine Wand zur Unterstützung lehnen.
Der Schneidersitz ist eine gute Wahl, wenn du dabei die Hüften und Knie entspannen kannst. Sollte das nicht der Fall sein, unterstütze die Knie mit Decken und/oder Kissen oder wähle zum Beispiel den Fersensitz.
2. Wenn du deinen Sitz gefunden hast: Stelle dir einen Timer
So musst du dich währenddessen nicht mit der Frage beschäftigen, ob es denn jetzt langsam mal reicht. Ich empfehle dir, mit drei Minuten zu beginnen und dich langsam zu steigern.
3. Atme tief ein und vollständig aus
Schließe nun die Augen und lasse den Atem ganz frei und bequem durch die Nase fließen.
4. Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem und beginne deine Atemzüge zu zählen
Zähle die Einatmung und die Ausatmung 1, dann die Einatmung und Ausatmung 2 usw. Zähle bis 10 und beginne dann wieder von vorne.
5. Versuche den Fokus bei deinem Atem zu halten
Aber sei geduldig mit dir selbst. Wenn du bemerkst, dass dein Geist auf Reisen geht und an andere Dinge denkt, bringe ihn immer wieder sanft zurück zum Atem.
6. Spüre nach
Bleibe noch kurz sitzen, wenn der Timer ertönt und spüre in dich. Wie fühlst du dich nun nach dieser kurzen Pause? Vielleicht kommt auch etwas hoch, das du gerne aufschreiben würdest? Etabliere dafür gerne ein eigenes Meditations-Journal.
Wie oft sollte man meditieren?
Ich empfehle dir, diese Meditation mindestens dreimal wöchentlich zu machen und die Frequenz und Dauer langsam zu steigern. Das Wichtigste beim Meditieren ist, dass du am Ball bleibst. Also überfordere dich anfangs nicht, sondern gewöhne deinen Körper und deinen Geist an diese bewusste Zeit des Nichts-Tuns.
Ehrlicherweise wird ihnen das wahrscheinlich anfangs nicht sehr leicht fallen, denn sie kennen es nicht aus ihrem bisherigen Alltag.
Doch nach und nach wird es leichter und du wirst auf diese Art und Weise zu einer täglichen Meditationspraxis kommen. Durch dieses regelmäßige Üben werden sich immer stärker die beschriebenen Vorteile einstellen. Irgendwann wirst du deine Meditationspraxis regelrecht genießen und sie wird wie das Zähneputzen zu deiner Routine gehören.
Ich möchte dir aber keinen Druck machen. Vielleicht ist eine tägliche Meditationspraxis für dich momentan nicht möglich. Dann solltest du dennoch am Ball bleiben, wann immer es geht. Denn jede einzelne Meditation ist förderlich für unseren physischen und geistigen Zustand.
Wann sollte man meditieren?
Die kurze Antwort: Dann, wenn du es am besten mit deinem Alltag vereinbaren kannst. Es bringt nichts, wenn du dir vornimmst, jeden Tag zum Sonnenaufgang auf deinem Meditationskissen zu sitzen und dabei vor Müdigkeit fast umfällst. Ziemlich sicher wirst du das nur sehr kurz durchziehen.
Deswegen suche dir den Zeitpunkt, der für dich am besten funktioniert. Das kann auch jeden Tag ein anderer sein.
Oft eignet sich tatsächlich der Morgen am besten, weil unser Geist dann noch unbenutzt ist und wir so oft schneller in den ruhigen Zustand kommen. Das ist aber auf keinen Fall ein Muss. Außerdem hängt es auch von der jeweiligen Meditation ab. Eine Dankbarkeits-Meditation ist zum Beispiel eine schöne Idee für den Abend, wenn der Tag gelebt ist und du ihn nochmal Revue passieren lassen kannst.
In meinem Online-Programm The Space lernst du unterschiedliche Meditationstechniken kennen, die du individuell in deinen Alltag einbauen kannst.
Meditation im Alltag: Möglichkeiten für mehr Achtsamkeit zwischendurch
Es muss nicht immer eine umfassende Meditationseinheit sein. Auch im Alltag gibt es Wege, achtsamer und bewusster zu sein.
1. Achtsames Essen
Bist du der Typ “Essen vorm Bildschirm“ oder im Gehen zwischendurch? Dann könntest du es zu deiner Achtsamkeitspraxis machen, dein Essen ganz bewusst wahrzunehmen. Setze dich dafür an einen Tisch, ganz ohne Handy, Laptop oder Zeitung.
Sieh dir dein Essen an und rieche daran. Was kannst du wahrnehmen? Kaue dann jeden Bissen langsam und schmecke dein Essen ganz bewusst. Nimm dir am Ende noch einen kurzen Moment zum Innehalten, bevor dein Alltag weitergeht.
2. Kurz den Atem wahrnehmen
Wir atmen ganz selbstverständlich. Wie wir das tun, nehmen wir dabei oft gar nicht wahr. Um achtsamer dafür zu werden, könntest du regelmäßig für einen kurzen Moment deinen Atem beobachten. Das geht auch prima am Schreibtisch.
Du schließt die Augen und beobachtest ganz ohne Wertung, wie dein Atem kommt und geht. Es reichen schon zwei Minuten. Danach kannst du kurz festhalten, was du wahrgenommen hast und ob sich dein Atem in der kurzen Zeit verändert hat, zum Beispiel langsamer oder tiefer geworden ist.
>>> Lies hier weiter, wenn du mehr über Breathwork als unser Körpereigenes Beruhigungstool erfahren willst.
3. Eins nach dem anderen
Ich habe dir schon erzählt, wie schädlich Multitasking für unser gesamtes System ist. Dennoch gehört es oft zu unserem Alltag, weil wir irrtümlich glauben, dass wir dadurch mehr in kürzerer Zeit erledigen können.
Wenn du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren möchtest, lege ich dir ans Herz, dass du eine Sache nach der nächsten erledigst. Sollte dir das schwer fallen, kannst du dir dafür zum Beispiel auch einen Timer stellen. Solange der läuft, fokussierst du dich ausnahmslos auf eine Aufgabe. Beginne zum Beispiel mit zehn Minuten und steigere dich nach und nach.
Fazit
Du sehnst dich nach mehr Ruhe und Ausgeglichenheit? Dann integriere Meditation in deinen Alltag. Das muss nicht immer 20 Minuten still sitzen bedeuten. Es gibt ganz unterschiedliche Wege, dass wir achtsamer werden und so nach und nach mehr Gelassenheit entwickeln und Stress reduzieren.
In meinem Online-Programm The Space lernst du verschiedene Achtsamkeitstechniken kennen, die zu dir ganz persönlich passen. Denn nur dann wirst du sie auch wirklich umsetzen und einen nachhaltigen Effekt erzielen.
