Breathwork: Dein körpereigenes Beruhigungsmittel – inklusive Übungen

Atmen – die wichtigste Funktion unseres Körpers passiert ganz nebenbei. Doch gerade weil es so beiläufig ist, fällt es uns oft nicht auf, wenn wir zum Beispiel sehr flach atmen, den Bauch einziehen oder den Atem zwischendurch anhalten. Durch Breathwork, die Arbeit mit dem Atem, gelingt es uns, unseren Atem ganz bewusst wahrzunehmen, zu steuern und ihn für unser Wohlbefinden zu nutzen. In diesem Artikel erfährst du, was genau Breathwork ist und ich zeige dir drei konkrete Übungen für deinen Alltag.

Was ist Breathwork?

Breathwork ist der Sammelbegriff für alle Techniken, bei denen wir uns ganz bewusst mit unserer Atmung befassen – im Gegensatz zum unbewussten alltäglichen Atmen. Wenn wir Breathwork üben, dann steuern wir unsere Atmung: Sie kann schneller oder langsamer werden, tiefer oder flacher.

Damit du ein besseres Verständnis dafür bekommst, was der Begriff Breathwork alles vereint, stelle ich dir hier verschiedene Methoden vor:

Holotropic Breathwork

Stanislav Grof ist einer der Vorreiter für Breathwork in unserer westlichen Welt. Er hat die Holotrope Atemtechnik entwickelt. Diese wird zusammen mit rhythmischer Musik geübt und soll die Praktizierenden in einen rauschartigen Zustand versetzen, durch den psychische Heilprozesse angestoßen werden können.

Beim Holotropen Atmen wird die Atmung stark beschleunigt, ähnlich wie bei der Hyperventilation. Gleichzeitig wird der Atem vertieft. Dadurch enthält das Blut weniger CO2, was zu einer Bewusstseinsveränderung führen kann.

Holotropes Atmen findet üblicherweise in der Gruppe statt und jede:r Praktizierende hat eine Begleitperson.

Pranayama

Lange bevor sich Breathwork als Trend bei uns durchgesetzt hat, haben Yoga-Praktizierende schon Pranayama geübt. Pranayama ist die Restriktion und Befreiung des Atems durch die Nase –  als Vorbereitung auf die Meditation im achtgliedrigen Yoga-Pfad von Patanjali.

Pranayama soll eine Verschiebung unserer Lebensenergie (Prana) nach oben bewirken. Auf diesem Weg ist Pranayama das Mittel, um die Energiekanäle (nadis) zu reinigen und die Energiezentren, die Chakren zu befreien. Das alles mit dem einen Ziel: Erleuchtung.

Du siehst: Pranayama hat eine große spirituelle Komponente. Dabei wirst du viele Pranayama-Techniken auch in Breathwork-Einheiten wiederfinden – mit dem Unterschied der Intention dahinter. Pranayama ist also durchaus Breathwork, aber nicht jedes Breathwork zählt als Pranayama.

Transformational Breath

Bei Transformational Breath atmen die Praktizierenden meistens durch den geöffneten Mund. Der Atem wird in einem bestimmten Rhythmus geführt, unterstützt wird die Praxis durch Musik und Berührungen, die wie Akupressur wirken.

Die Übenden sollen dabei ganz entspannt sein, deswegen finden die Einheiten im Liegen statt. Das Ziel ist es, an einem Stück ohne Pause ganz tief ins Zwerchfell zu atmen. Dabei liegt der Fokus auf der Einatmung, während die Ausatmung spontan kommt. Die Technik soll dabei unterstützen, Blockaden aufzulösen. Dadurch können Gefühle erlebt und integriert werden. Bei regelmäßigem Üben kann so eine Transformation der persönlichen Lebenssituation angestoßen werden. 

Alltägliche Atemtechniken

Atemtechniken wie Transformational Breath oder Holotropes Atmen sind eher keine Methoden, die wir selbstständig in unseren Alltag einbauen. Vielmehr werden sie im Rahmen von Breathwork Sessions unter Anleitung geübt.

Es ist jedoch eine gute Idee, Breathwork zu einem alltäglichen Tool zu machen, das wir nutzen können, um unser Wohlbefinden und unser Stresslevel nachhaltig zu beeinflussen.

Dafür gibt es leicht umsetzbare Übungen, die du alleine zuhause oder auch unterwegs umsetzen kannst. Im nächsten Punkt dieses Artikels findest du drei konkrete Übungen.

Intesoma Breathwork

Intesoma Breathwork wurde von Christine Schmid und Connie Biesalski gegründet. Das Besondere an dieser Methode ist, dass sie die tiefgreifenden Erfahrungen des transformativen Atems mit den leicht umsetzbaren Übungen der alltäglichen Atempraxis kombiniert.

Praktizierende dieser Technik entwickeln eine eigene stabile Atempraxis und nutzen gleichzeitig die transformative und bewusstseinsverändernde Wirkung des Transformational Breath für ihre persönliche Entwicklung.

Die Methode ist wissenschaftlich fundiert und basiert auf hohen ethischen Standards.

In meinem Signature-Programm The Space wirst du viele Übungen aus dem Intesoma Breathwork kennenlernen, um dein Nervensystem nachhaltig zu beruhigen und deine eigene Transformation anzustoßen. So kommst du in einen Zustand, in dem du in der Lage bist, deine tiefliegenden Themen zu sehen und zu bearbeiten.

Breathwork: Was bewirkt es?

Atemarbeit wirkt ganzheitlich auf unser System. Das bedeutet, dass du sowohl körperlich, als auch mental davon profitierst,

Die körperliche Wirkung von Breathwork

Der Atem ist das, was uns am Leben erhält. Im Alltag passiert er ganz beiläufig, er ist einfach da und erfüllt seinen Job. Was wir dabei oft nicht bemerken ist, dass wir eher flach in die Brust, statt tief in den Bauch atmen. Wenn wir dieses Atemmuster verändern und uns unseres Atems bewusster werden, können sich nach und nach positive körperliche Veränderungen einstellen.

Dazu gehört:

• Unser Lungenvolumen kann sich erhöhen
• Wir schlafen besser
• Die Sauerstoffzufuhr wird erhöht, was dein Immunsystem stärkt und die Selbstheilungskräfte des Körpers aktivieren kann
• So können auch körperliche Blockaden und Verspannungen gelöst werden
• Du fühlst dich energetischer und fitter, was sich auf dein gesamtes Wohlbefinden auswirken kann
• Durch die lange und tiefe Ausatmung und die damit verbundene Entspannung können Schmerzen reduziert werden

Die psychische Wirkung von Breathwork

Durch den Fokus auf unseren Atem sind wir in der Lage, unser Nervensystem zu beruhigen. Denn wenn wir ganz bewusst und tief atmen, dann sprechen wir damit direkt den Parasympathikus an. Dieser sorgt dafür, dass unsere Körperfunktionen sich beruhigen und unser ganzes System in einen ausgeglichenen Zustand kommt. 

Das ist deswegen so wichtig, weil in unserem Alltag oft der Sympathikus unser Nervensystem dominiert. Die Konsequenz: Wir sind gestresst, unruhig und fühlen uns erschöpft.

Reset für unser Nervensystem

In diesem Zustand sind wir jedoch nicht in der Lage, uns mit unseren wahren Bedürfnissen und unserer persönlichen Entwicklung zu beschäftigen. Deswegen ist es so essentiell, dass wir erstmal aus diesem Zustand hinauskommen. Dafür ist Breathwork ein sehr wirkungsvolles Tool.

Im nächsten Schritt kann uns die Atemarbeit dann dabei unterstützen, dass wir einen besseren Zugang zu unseren Emotionen bekommen. Auch zu negativen oder verdrängten, die wir dann aktiv loslassen können.

In meinem Online-Programm The Space kümmern wir uns übrigens genau darum: Wir geben dir alle Werkzeuge an die Hand, um in einen ausbalancierten Zustand zu kommen, durch den du Klarheit gewinnst, herausfindest, was du willst und wie du dort hinkommst.

Breathwork: Drei Übungen für den Alltag

Transformatives Atmen ist nichts für zwischendurch, sondern sollte immer in einer geleiteten Atemsitzung stattfinden. Es gibt aber andere Übungen, die du eigenständig machen kannst, um dein persönliches Atemmuster zu verändern und um mehr Ruhe und Energie im Alltag zu empfinden.

Box Breathing

Beim Box Breathing verlangsamen und vertiefen wir die Atmung und docken damit direkt am Parasympathikus an, dem beruhigenden Teil unseres Nervensystems. Durch die Technik können wir uns sehr schnell beruhigen, was zum Beispiel in stressigen und aufregenden Situationen hilfreich ist. Box Breathing kann dich auch dabei unterstützen, dich besser zu konzentrieren und den Fokus zu wahren.

So funktioniert’s:

• Finde eine bequeme Position. Du kannst sitzen, liegen oder dich zum Beispiel auch im Stehen an eine Wand lehnen
• Atme bequem aus
• Atme nun tief und vollständig durch die Nase ein und zähle dabei innerlich langsam bis vier
• Nimm wahr, wie der Atem durch die Nase zunächst deinen Brustkorb füllt und sich von dort in deinen Bauch bewegt. Versuche deinen Bauch ganz groß und weit  werden zu lassen, ohne aktiv deine Bauchmuskeln zu nutzen 
• Halte die Luft an. Bleibe hier ebenfalls für vier Atemzüge
• Atme dann durch den geöffneten Mund vollständig aus. Spüre, wie der Atem aus dem Bauch und den Lungen komplett entweicht
• Auch jetzt hältst du den Atem wieder für vier Atemzüge an
• Beginne von vorne und übe die Technik drei bis fünf Minuten lang. Wenn es dir gut tut auch gerne länger
• Wenn die Technik neu für dich ist, kann es gut sein, dass dir anfangs beim Üben schwindlig wird. Oftmals gibt sich das nach kurzer Zeit. Bitte sei jedoch achtsam und brich ab, wenn es unangenehm wird

Dann solltest du kein Box Breathing machen:

• In der Schwangerschaft solltest du deinen Atem nicht anhalten. Du kannst aber dennoch die Ein- und Ausatmung üben und dabei auf vier zählen
• Die Atmung kann deinen Blutdruck senken und damit auch Bluthochdruck ausgleichen. Solltest du generell eher zu niedrigen Blutdruck haben, sprich gerne mit deinem Arzt vorab
• Gleichzeitig kann es sein, dass das Atemverhalten den Blutdruck kurzzeitig weiter erhöht. Hole dir also auch bei Bluthochdruck gerne ärztlichen Rat oder lasse die Atempause weg

4-7-8-Atmung

Die 4-7-8-Atmung funktioniert ähnlich wie Box Breathing. In deiner persönlichen Atemsession könntest du sie im Anschluss daran üben. Die 4-7-8-Atmung kann sehr effektiv bei Schlafproblemen sein. Probier es doch mal aus!

So funktioniert’s:

• Du befindest dich weiterhin in deiner bequemen Position. 
• Atme aus
• Atme nun tief und vollständig durch die Nase auf vier ein 
• Halte die Luft an. Bleibe hier für sieben Atemzüge
• Atme dann durch den geöffneten Mund vollständig acht Atemzüge aus. Spüre, wie der Atem aus dem Bauch und den Lungen komplett entweicht
• Hier wird der Atem nicht mehr gehalten, sondern du beginnst wieder von vorne
• Übe die Technik für mindestens vier Atemzyklen
• Die Kontraindikationen sind dieselben wie beim Box Breathing. Du kannst die Atempause gerne einfach weglassen, wenn du schwanger bist oder zu hohen Blutdruck hast

Wechselatmung

Die Wechselatmung hat einen ausgleichenden Effekt auf unser gesamtes System. Dadurch, dass wir abwechselnd durch das rechte oder linke Nasenloch ein- und ausatmen, aktivieren wir unsere beiden Gehirnhälften gleichmäßig: Also die aktivere und die beruhigende Seite. Das gibt uns Klarheit und fördert unsere Konzentration. In deiner persönlichen Atemsession übst du sie am besten am Anfang. Gerne aber auch einfach zwischendurch, um dich zu zentrieren.

So funktioniert’s:

• Setze dich aufrecht und entspannt hin
• Hebe deine rechte Hand auf Höhe deines Gesichts an
• Klappe Zeige-und Mittelfinger ein
• Verschließe nun mit deinem Daumen dein rechtes Nasenloch und atme langsam durch dein linkes Nasenloch auf vier ein
• Verschließe nun mit kleinem und Ringfinger dein linkes Nasenloch und atme genau so lange rechts aus
• Wenn du geübter bist, kannst du auch die Ausatmung verlängern
• Versuche dabei körperlich entspannt zu bleiben: Lass deine Schultern sinken und löse deine Gesichts- und Kiefermuskeln
• Wiederhole diesen Zyklus für drei bis fünf Minuten und spüre nach

Fazit

Durch Breathwork treten wir gleichermaßen mit unserem Körper und mit unserem Geist in Verbindung. Die Atemarbeit hilft uns dabei, uns ausgeglichener zu fühlen, und kann uns dabei unterstützen, unsere Emotionen besser wahrzunehmen.

Vor allem beim Transformativen Atmen werden mentale Prozesse angestoßen, durch die wir innere Blockaden lösen und Glaubenssätze auflösen können.

In meinem Online-Programm The Space nutzen wir die Kraft von Breathwork als eines von mehreren Tools, um dein Nervensystem zu beruhigen und dadurch einen Zugang zu deinen wahren Bedürfnissen zu bekommen. Hier findest du noch mehr Infos zu The Space.